膳食纖維的科普知識

【第一講】膳食纖維的定義

中國營養學會2021年發布了《膳食纖維定義與來源科學共識》，明確了膳食纖維定義，即DP≥3（聚合度大于等于3），不能被人體小腸消化吸收，且對人體有健康意義的可食用碳水化合物聚合物。膳食纖維應主要來自天然存在于植物中的碳水化合物聚合物，另外包括一些通過物理、化學、酶法從植物中提取或通過合成獲得的碳水化合物聚合物；提取或合成的碳水化合物聚合物必須經過科學證據證明具有有益的健康作用才能被認定為膳食纖維（組分）。

有益的健康作用應至少包括以下一項：

1）增加糞便體積，促進排便；

2）降低血總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平；

3）有助于調節空腹血糖和/或餐后血糖、胰島素水平，或提高胰島素敏感性；

4）為結腸發酵提供產能代謝物，或增加腸道有益菌的數量或活性（注1）。

（注1：資料來源：中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）第十四章膳食纖維）

《GB/Z 21922-2018 食物營養成分基本術語》中膳食纖維（dietarch fiber）：植物中天然存在的、提取或合成的碳水化合物的聚合物，其共聚度DF≥3，不能被人體小腸消化吸收、對人體有健康意義。包括纖維素、半纖維素、果膠、菊粉、抗性糊精、半乳甘露聚糖、圓苞車前子殼/粉，及其他一些膳食纖維單體成分等。包括可溶性膳食纖維（能溶于水的膳食纖維部分）和不溶性膳食纖維（不能溶于水的膳食纖維部分）。

《GB 5009.88-2023 食品安全國家標準 食品中膳食纖維的測定》中術語和定義。膳食纖維（dietary fiber，DF）：不能被人體小腸消化吸收、聚合度≥3的碳水化合物聚合物。

膳食纖維根據來源分為:天然存在于植物可食用部分中的碳水化合物聚合物，如植物細胞壁的纖維素、半纖維素、果膠、木質素等;采用物理、酶解或化學手段,由食物原料中分離提取或合成獲得,并經科學證據證明具有有益生理作用的碳水化合物聚合物。

可溶性膳食纖維（soluble dietary fiber，SDF）：能溶于水的膳食纖維部分,包括不可消化的低聚糖和部分多聚糖等。檢測過程中根據可否被78%乙醇沉淀,分為可沉淀的可溶性膳食纖維(SDFP)和不可沉淀的可溶性膳食纖維(SDFS)。如，半乳甘露聚糖、抗性糊精、菊粉等。

不溶性膳食纖維（insolubly-dietary fiber，IDF）：不能溶于水的膳食纖維部分。如，纖維素、圓苞車前子殼/粉等

總膳食纖維（total dietary fiber，TDF）：可溶性膳食纖維與不溶性膳食纖維之和。

我國居民膳食纖維攝入量三十年來呈下降趨勢。平均每天人均膳食纖維攝入量從1992年的13.4g下降為2015年的10.4g。隨著我國居民膳食結構的改變，動物性食物的消費量增加，豆類和根莖類食物消費量的下降，導致了我國居民的膳食纖維攝入量下降（注1）。

為了保證居民健康，降低慢性病的發生風險，按照我國居民膳食纖維攝入的推算結果和國際組織的相關標準，中國營養學會建議我國成年人膳食纖維攝入量為25g-30g/天，相對于能量為8g/1000kcal。

探討如何有效利用膳食纖維素材，提高補充效果將是非常有意義的。

【第二講】膳食纖維的基礎知識

關注飲食營養的人越來越多，最近很多人對“膳食纖維”這個詞耳熟能詳。盡管如此，對于膳食纖維到底起到了什么作用，可能有很多人還是不清楚。膳食纖維對皮膚和健康來說是非常重要的營養素。在膳食纖維的話題中，膳食纖維如何幫助我們的身體，把信息簡單總結一下。

膳食纖維作為幫助腸道功能，調整排便，有助于預防生活習慣病，作為第六種營養素被重視。膳食纖維分為不溶性膳食纖維和水溶性膳食纖兩種。

不溶性膳食纖維

吸附水分和廢物等，增加糞便的硬度。刺激腸道，激活腸道蠕動，促進排便。

可溶性膳食纖維

腸道內益生菌的益生元，調整腸內環境，抑制血糖值的升高和膽固醇的增加。

膳食纖維在腸道中起著多種重要作用。

例如，可溶性膳食纖維具有以下功能：

·改善益生菌的環境，使腸內環境變為益生菌喜歡的弱酸性；

·為益生菌補充營養，自身作為益生元為益生菌提供餌料；

·強化腸壁，提高免疫力；

·清潔腸道，輕輕地排出糞便，感覺清爽舒適。

活躍的膳食纖維，可以創造出蠕動良好的腸道。通過保持干凈的腸道，可以獲得美麗的肌膚，不易疲勞、不易發胖的身體、預防生活習慣病等諸多讓任何人都向往的好處。腸道除了消化吸收功能外，還具有免疫等與身體整體健康有關的功能，因此也被稱為“第二大腦”。膳食纖維最活躍和利用的部位---腸道，始終保持健康和清潔，也造就了不易患病的體質。

為什么膳食纖維會攝入不足？

日本人自古以來，就食用很多時令蔬菜、海藻和蘑菇等低卡路里、含有大量膳食纖維的食材。1950年代，平均每天膳食纖維攝入量超過20克（注*1），但現在男女均低于15克（注*2）。根據日本人的膳食攝入標準（2015年），建議成人男性每天攝入20克以上，成人女性每天攝入18克以上膳食纖維，現在這個量是完全不夠的。日本人的飲食生活從三菜一湯均衡的和食，變為多樣化的飲食生活，導致通過日常飲食攝入的膳食纖維不足。

注*1 日本后生勞動省策定　日本人の食事攝取基準（2005年版）　第一出版
注*2 2017年國民健康?營養調查結果概要

                          日本人的食物攝取基準（2015年）
                           ／2017年國民健康?營養調查概要

【過去傳統的日本人的飲食生活場景】

玄米、鹽烤鮭魚、羊棲菜（海藻）的煮物、豆腐、腌菜、味增湯。

能量 507kcal、膳食纖維含量 約9.4g。

【現代人多數為歐美化飲食生活場景】

每天需要用心去+5g

為了在日常飲食中補充缺乏的膳食纖維，有意識地攝取膳食纖維含量豐富的食物至關重要。每天5g！記住，積極主動的去攝取吧。

【第三講】腸道不適是身體的大敵，大便是身體的晴雨表

便秘、皮膚粗糙、肥胖...您的不適，可能是您的腸道環境造成的。

不規律的生活、偏食、壓力等導致腸道蠕動變差的話，就容易便秘，便秘后，腸道內有害細菌增多，產生有害物質，對身體和皮膚造成各種不利影響。

膳食纖維具有增加腸道內的有益菌，促使腸道蠕動活躍的效果。為了保護自己免受身體不適的影響，要積極攝取膳食纖維。

你是否知道過敏性腸易激綜合征（IBS）

上下班或上學時，突然肚子痛，每個車站都要跑到廁所的人每年都在增加。檢查后沒有異常，是因壓力引起的。壓力會對腸道產生不良影響，不僅會導致便秘，還會導致腹瀉。要改善腸道環境，不僅要關注營養平衡，還不要忘記應對壓力。

女性與便秘的關系密切

很多女性都患有慢性便秘。這與女性特有的荷爾蒙分泌機制相關。如圖所示，排卵后的高溫期分泌雌性激素之一黃體激素（孕酮）。黃體酮從腸道內吸收水分，使糞便變硬，抑制大腸的蠕動，因此在這個時期容易便秘。月經前，最好多攝入膳食纖維和水分。

便秘后容易出現如下癥狀

皮膚上起疙瘩，皮膚粗糙，肚子脹，腰痛、肩部僵硬、便秘，口臭，結腸癌。

當你觀察皮膚的實際狀況時，差異是明顯的。有便秘感的話，皮膚會變得粗糙、干燥，另一方面，攝入膳食纖維的人的皮膚會變得細膩，皮膚整體變得蓬松、清新、美麗。也就是說，調整腸內環境是通向美麗和健康的捷徑。

每天早晨上廁所檢查身體健康狀況

糞便經過身體數小時，可以被看作是健康狀態的使者。糞便的顏色和形狀直接反映了飲食生活和腸道的狀態，因此腸內環境發生變化時，糞便的狀態也會發生變化。讓我們每天通過上廁所檢查身體狀況，重新審視我們的生活習慣。

為了增加有益菌，多喝酸奶（益生菌原料）和攝取可以增加有益菌的可溶性膳食纖維（益生元原料）是有效的。

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